Ein zu hohes Gewicht belastet viele Menschen und es ist nicht leicht, eine Methode zum Abnehmen zu finden, die mit den eigenen Bedürfnissen, Zielen und Kräften übereinstimmt. Im Schlaf abzunehmen ist daher buchstäblich ein Traum. Ein gesunder Schlafrhythmus ist zwingend nötig, um beim Gewichtsverlust die Ergebnisse zu erzielen, für die Sie hart trainieren.
Während Sie schlafen, hat der Körper Zeit, sich zu regenerieren und neue Kraft für den nächsten Tag zu sammeln. Nach einem anstrengenden Tag benötigen Sie diese Auszeit. Mit genügend Schlaf haben Sie dann am nächsten Tag wieder die Energie, Ihrem Abnehmziel einen weiteren Schritt näher zu kommen. Doch Schlaf dient nicht nur der Erholung. Die Produktivität Ihrer Hormone verändert sich, wenn Sie schlafen, was den Prozess des Gewichtsverlusts verstärkt.
Der Schlaf hat Einfluss auf drei entscheidende Faktoren, die das Abnehmen beschleunigen oder auch verlangsamen können.
Leptin und Ghrelin sind zwei Hormone unseres Körpers, die das genaue Gegenteil des jeweils anderen bewirken. Das von Fett-Zellen produzierte Leptin löst in unserem Körper ein Sättigungsgefühl aus. Ghrelin, welches im Magen produziert wird, löst dagegen ein Hungergefühl aus. Genügend Schlaf sorgt dafür, dass der Leptinspiegel im Blut gesteigert, und der Ghrelinspiegel gesenkt wird. Man fühlt sich also satter und verliert schließlich an Gewicht. Schlafmangel bewirkt das genaue Gegenteil, sodass man sich insgesamt hungriger fühlt.
Wachstumshormone werden, ebenfalls vermehrt produziert, während wir schlafen. Diese stimulieren, wie der Name schon sagt, das Wachstum, aber auch die Zellenregeneration, Reproduktion und den Muskelaufbau. Auch der Stoffwechsel wird durch Wachstumshormone angeregt, wodurch wiederum die Energieverbrennung angeregt wird, was schließlich zur Gewichtsabnahme führt.
Cortisol fördert den Abbau von Proteinen in Glucose. Ein Überschuss an Glucose wird als Fett gespeichert. Auch der Stoffwechsel wird durch einen hohen Anteil an Cortisol verringert. Weil all das natürlich nicht zum gewünschten Gewicht führt, ist es wichtig, den Cortisol Anteil niedrig zu halten. Schlaf tut genau das. Mit genügend Schlaf sinkt der Gehalt des Cortisols im Blut. Schlafmangel erhöht ihn wiederum.
Sechs bis acht Stunden Schlaf werden bei einem erwachsenen Menschen für gewöhnlich empfohlen. Wie viel Schlaf man wirklich benötigt, ist allerdings von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es kommt viel mehr darauf an, wie ausgeschlafen und fit man sich am nächsten Tag fühlt. Sind Sie sich nicht ganz sicher, wie viel Schlaf Ihr Körper benötigt, um am nächsten Morgen in aller Frische in den Tag zu starten, können Sie mit der Schlafdauer experimentieren und gegebenenfalls früher oder später zu Bett gehen.
Wie viele Stunden Schlaf ein Mensch benötigt, hängt selbstverständlich auch davon ab, wie alt man ist, da sich je nach Alter die Bedürfnisse unterscheiden.
Aufgrund der bereits erwähnten Wachstumshormone, die während des Schlafens vermehrt produziert werden, benötigen Babys und Kleinkinder eine extra Portion Schlaf. Doch schon hier unterscheidet sich die Schlafdauer enorm. Insgesamt liegt sie zwischen 9 bis maximal 19 Stunden am Tag. Neugeborene schlafen im Schnitt etwa 17 Stunden, während ältere Babys und kleine Kinder mit weniger Schlaf am Tag gut zurechtkommen.
Bei Jugendlichen gibt es häufig Abweichungen von der Schlafnorm. In der Regel setzt die Produktion des Schlafhormons Melatonin bei Ihnen erst gegen 23 Uhr ein. Durch den Schulalltag ist es jedoch oft nicht möglich, den vollen Schlafbedarf zu decken. Die Norm im Jugendalter beträgt bis zu 11 Stunden Schlaf, kann jedoch, je nach individuellen Bedürfnissen, von Mensch zu Mensch variieren.
Die meisten Erwachsenen Europas schlafen etwa 7-9 Stunden lang. Rund 20% der Erwachsenen sind allerdings Kurz- beziehungsweise Langschläfer und brauchen gegebenenfalls mehr oder weniger Schlaf. Männer benötigen oft weniger Schlaf als Frauen.
Allgemein kann man sagen, dass während des Schlafens etwa 50 Kalorien pro Stunde verbrannt werden. Die genaue Zahl ist jedoch vom individuellen Grundumsatz eines jeden Menschen abhängig. Mit dem Grundumsatz bezeichnet man die Energie, die für grundlegende Funktionen unseres Körpers, wie beispielsweise der Atmung, benötigt werden. Rund 80% unseres täglichen Kalorienverbrauchs stammt vom Grundumsatz.
Während Sie schlafen, reduziert sich dieser Umsatz um rund 15%. Das liegt daran, dass sich Ihr Körper regeneriert und zum Beispiel die Atmung verlangsamt.
Für die Berechnung des Grundumsatzes gibt es verschiedene Gleichungen. Eine der Populärsten ist die Harris-Benedict-Gleichung. Diese unterscheidet zwischen Männern und Frauen.
Männer: Grundumsatz = 66,5 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Frauen: Grundumsatz = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Als Ergebnis der Gleichung bekommen Sie den Grundumsatz im wachen Zustand über 24 Stunden. Um also den stündlichen Grundumsatz herauszufinden, dividieren Sie Ihr Ergebnis durch 24. Nun haben Sie den stündlichen Grundumsatz im wachen Zustand. Möchten Sie aber wissen, wie hoch Ihr Grundumsatz ist, wenn Sie schlafen, müssen Sie dieses Ergebnis nun noch mit 0,85 multiplizieren. Das Ergebnis gibt Ihnen einen Eindruck davon, wie viele Kalorien Sie im Schlaf verbrennen. Das Problem mit dieser Gleichung ist allerdings, dass sie weder Genetik, Ethnie, Hormonspiegel, medizinische Bedingungen noch das Muskel-Fett-Verhältnis (Body-Mass-Index) berücksichtigt.
Im Grunde gibt es zwei wichtige Dinge zu beachten: Regelmäßige Schlafzeiten und den Zeitraum, zu dem Sie schlafen.
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, daher ist es wichtig, dem Körper eine Zeit zu geben, zu der er für gewöhnlich ruht. Diese Schlafzeiten ergeben sich oft wie von selbst durch individuelle Verpflichtungen, wie die Arbeit oder die Familie. Dadurch wird oft eine Art zeitlicher Rahmen gesetzt, zu dem Sie schlafen können. Falls dieser Rahmen am Wochenende oder auf Reisen etwas abgeändert wird, hat das allerdings keinen großen Einfluss auf Ihre Schlafqualität.
Betrachtet man nun den Zeitraum, zu dem geschlafen wird, unterscheidet man zwischen zwei Typen von Menschen: den sogenannten Lerchen und Eulen.
Lerchen erzielen die besten Leistungen am Morgen und am Vormittag, man kann sie also auch als „Morgen-Menschen“ bezeichnen. Menschen vom Lerchen-Typ gehen am besten früher schlafen, um früh wieder aufzustehen.
Eulen dagegen kommen nachmittags bis in die Nacht an ihren Leistungshöhepunkt. Diese „Nacht-Menschen“ verschieben im besten Fall das Zeitfenster zum schlafen nach hinten.
Menschen, die Probleme damit haben, einzuschlafen oder häufig nachts aufwachen, leiden häufig an Insomnie (=Schlaflosigkeit). Diese kann verschiedene Ursachen haben, wie zum Beispiel:
Von einer Schlafstörung spricht man, wenn Sie innerhalb eines Monats mindestens drei Nächte pro Woche Schlafprobleme hatten. Falls Sie nicht wissen, was der Auslöser hierfür sein könnte und verschiedene Lösungsansätze, wie die Anpassung der Schlafumgebung nicht funktionieren, könnten Ihre Schlafstörungen Symptome bestimmter Krankheiten sein. Suchen Sie in diesem Fall unbedingt einen Arzt auf.
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