Schätzungsweise leiden weltweit über 300 Millionen Männer an Erektionsstörungen. Diese sind für die Betroffenen sehr belastend, und haben oft verschiedene Ursachen. Stress, Alter oder gewisse Medikamente werden als häufigste Ursachen genannt. Derzeit sind diverse Medikamente zur Behandlung erektiler Dysfunktionen auf dem Markt. Jedoch möchten nicht alle Männer auf eine medikamentöse Behandlung zurückgreifen. Eine gute Alternative zu Medikamenten ist ein gestärkter Beckenboden. Was viele nicht wissen: Gezielte Beckenbodenübungen können Erektionsstörungen bekämpfen und in Kombination mit einer gesunden Ernährung unter Umständen eine medikamentöse Behandlung ersetzen.
Ein gezieltes und regelmäßiges Beckenbodentraining hat diverse positive Effekte und Vorteile. Erstens kann ein gestärkter Beckenboden generell Erektionsstörungen und Potenzprobleme bekämpfen. Zweitens können sich regelmäßige Übungen positiv auf ein Hinauszögern des Samenergusses auswirken. Dies bedeutet, dass das Durchhaltevermögen des Mannes gestärkt wird. Drittens kann die Erektion auch härter werden, was das Sexualleben zusätzlich anregender macht. Viertens kann sich auch die Empfindungsfähigkeit im Penis steigern. Letztlich kann ein starker Beckenboden auch Harninkontinenz entgegenwirken. Dies sind fünf gute Gründe, ein regelmäßiges Beckenbodentraining durchzuführen. Wie dies im Detail funktioniert, erfahren Sie hier:
Zunächst gilt es, den Bereich des Beckenbodens zu lokalisieren. Die Beckenbodenmuskulatur ist im unteren Bereich des Beckens zu finden. Dies beinhaltet auch die Muskulatur im Körperinneren. Der äußere Bereich ist zirka handflächengroß und deckt den Bereich zwischen dem Schambein und dem Steißbein ab. Es gibt eine einfache Übung, wie Sie die Muskeln in diesem Bereich spüren können: Imitieren Sie das Unterbrechen des Urinstrahls, und achten Sie darauf, welche Muskulatur dies beansprucht. Dies ist die Beckenbodenmuskulatur. Falls Sie Schwierigkeiten haben, dies zu imitieren, können Sie es auch beim Wasserlassen ausprobieren. Beachten Sie jedoch, dass das regelmäßige Anhalten des Urinstrahls zu Blasenentzündungen führen kann und daher nicht zu empfehlen ist. Daher sollte es besser in Gedanken ausprobiert werden.
Nach der Lokalisierung der Muskulatur gilt es nun zu analysieren, wie eine Stärkung derselben die Potenz steigern kann.
Eine schwache Beckenmuskulatur kann keine Erektion aufrechterhalten, da der Penis nicht ausreichend anschwellen kann. Die Beckenbodenmuskulatur verhindert das Abfließen des Blutes aus dem Glied, indem die entsprechenden Venen abgepresst und verschlossen werden. Falls diese Muskulatur nicht ausreichend gestärkt ist, kann das Blut zu einfach wieder abfließen. Somit kann keine Erektion entstehen. Falls man diese Muskulatur jedoch gezielt stärkt, können diese Venen besser abgepresst werden, wodurch sich da Blut im Penis hält und das Glied entsprechend anschwillt.
Außerdem kann durch eine trainierte Beckenbodenmuskulatur der Ejakulationsreflex unterdrückt werden, da man über mehr Kontrolle der betroffenen Muskeln verfügt. Letztlich entspannt sich ein trainierter Beckenboden während des Geschlechtsverkehrs. Bei fehlender Muskulatur kommt es schneller zu einer Anspannung, was zu einem Orgasmus führt. Da es bei einem Orgasmus zu einer An- und anschließender Entspannung kommt, ist die Fähigkeit, das An- und Entspannen kontrollieren zu können, essentiell für ein gesundes Sexualleben.
Beachten Sie außerdem, dass durch eine gestärkte Beckenbodenmuskulatur die Blase besser kontrolliert werden kann. Dies wirkt sich positiv auf eine mögliche Harninkontinenz aus.
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Ein regelmäßiges und gezieltes Training der Beckenbodenmuskulatur kann zur Steigerung der Potenz beitragen. Im Folgenden haben wir verschiedene Übungen zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Achten Sie darauf, dass eine Muskulatur sich nur stärken kann, falls das Training regelmäßig erfolgt, jedoch auch Pausen zwischen den Trainingseinheiten eingelegt werden.
Beginnen Sie Ihr Training damit, dass Sie die entsprechenden Muskeln gezielt und isoliert trainieren. Idealerweise sollten Sie in der Lage sein, die Muskulatur isoliert von anderen Muskeln, die während des Geschlechtsverkehrs eingesetzt werden, anspannen zu können. In einem ersten Schritt des Trainings sollten Sie daher die Muskeln gezielt an- und entspannen. Dies können Sie erreichen, indem Sie die Unterbrechung des Harnstrahls imitieren. Spannen Sie diese Muskeln gezielt für einige Sekunden an und entspannen Sie sie anschließend wieder. Wiederholen Sie dies 5-10 mal. Sobald Sie Ihre Muskeln gezielt und isoliert anspannen können, können Sie zur nächsten Phase des Trainings übergehen.
Sie können Ihre Beckenbodenmuskulatur auf verschiedene Weisen trainieren. Idealerweise kombinieren Sie diese Übungen, um Abwechslung in Ihr Training zu bringen.
Erstens können Sie gewisse Übungen bequem im Sitzen machen. Setzen Sie sich dafür so auf einen Stuhl, dass Ihre Füße mit der gesamten Fläche auf dem Boden sind. Die Knie sollten dabei nicht zu weit auseinander sein, sich aber auch nicht berühren. Ziehen Sie nun Ihre Beckenmuskulatur zusammen. Sie können sich dabei vorstellen, den Beckenboden nach innen zu ziehen. Spannen Sie Ihre Muskulatur für zirka fünf Sekunden so stark an wie Sie können. Entspannen Sie Ihre Muskulatur anschließend für die gleiche Zeitdauer. Im Verlauf der Zeit können Sie die Anzahl der Sekunden stetig erhöhen. Achten Sie darauf, dass die Gesäßmuskulatur während der gesamten Zeit entspannt bleibt.
Zweitens können solche Übungen auch im Liegen erfolgen. Der Ablauf ist dabei derselbe, es werden ebenfalls die Beckenmuskeln zusammengezogen. Winkeln Sie dafür Ihre Beine an, die Knie platzieren Sie ebenfalls leicht auseinander.
Etwas fortgeschrittener können Sie drittens diese Übungen stehend durchführen. Stellen Sie sich schulterbreit hin und imitieren Sie das Unterbrechen des Urinstrahls. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und Ihre Haltung aufrecht ist. Sie sollten außerdem niemals den Atem anhalten, sondern den Körper stets ausreichend mit Sauerstoff versorgen. Spannen Sie Ihre Beckenmuskulatur für zirka 10-15 Sekunden so stark wie möglich an. Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal.
Bei all diesen gezielten Übungen ist die Regelmäßigkeit wichtig. Außerdem können Sie sich stetig steigern und die Anzahl der Sekunden, die Sie Ihre Muskulatur anspannen, laufend erhöhen. Dies fördert auch die Motivation. Wenn Sie die Beckenbodenmuskulatur regelmäßig trainieren, werden Sie Fortschritte bei sich feststellen.
Als nächste Stufe können Sie diese Übungen in Ihren Alltag einbauen. Dadurch können Sie die Regelmässigkeit garantieren und die Übungen werden so natürlich wie das Zähneputzen. Achten Sie jedoch darauf, dass jede Muskulatur Ruhepausen braucht, um sich gesund entwickeln zu können. Sie können die Muskulatur wörtlich sogar beim Zähneputzen trainieren: Die oben beschriebene Übung im Stehen kann gut mit dem Zähneputzen verbunden werden. So können Sie Ihre Muskulatur trainieren und gleichzeitig Zeit sparen.
Sie können Ihre Muskulatur auch im Gehen trainieren. Probieren Sie dies doch beim nächsten Spaziergang aus! Gehen Sie normal im Schritttempo und heben Sie Ihre Muskulatur an, so als würden Sie Ihren Urinstrahl unterbrechen wollen. Wenn Sie dies im Gehen tun, spannen Sie die Muskulatur für fünf Sekunden an. Die Bewegung im Gehen trainiert die Muskulatur zusätzlich. Wiederholen Sie den Vorgang dreimal.
In einem guten Trainingsplan ist das aktive Entspannen genauso wichtig wie das Trainieren. Dazu gehört einerseits, dass Sie während des Trainings Ruhepausen einlegen, damit sich die Muskulatur entwickeln kann. Andererseits gehört zu jeder Trainingseinheit auch ein aktives Entspannen der Muskulatur, da dies während des Geschlechtsverkehrs wichtig ist. Falls die Muskulatur zu sehr angespannt ist, und man sie nicht kontrolliert entspannen kann, kommt es ebenfalls schneller zum Orgasmus. Um die Muskulatur aktiv zu entspannen, atmen Sie tief durch die Nase ein und versuchen Sie bewusst, die Muskulatur abzusenken. Dies gehört genauso zu Ihrem Training, wie das bewusste Anheben.
Um mit einer gestärkten Beckenbodenmuskulatur erektile Dysfunktionen bekämpfen zu können, müssen Sie das Training regelmäßig und über eine lange Zeit hinweg aufrechterhalten. Idealerweise sollte das Training zur Routine werden. Viele Männer sind frustriert, wenn das Training nach kurzer Zeit keinen Erfolg bringt. Denken Sie jedoch daran, dass jedes Fitnesstraining Zeit braucht, bevor man eine Besserung bemerkt. Dies ist bei der Beckenmuskulatur nicht anders: Das verbesserte Sexualleben wird nicht von heute auf morgen eintreten. Dessen müssen Sie sich bewusst sein. Falls Sie nach vier Wochen keine Veränderung bemerken, wenden Sie sich an einen Arzt. Eventuell muss Ihre Therapie mit Medikamenten ergänzt werden. Vermeiden Sie außerdem langes Sitzen, da dies der Beckenmuskulatur schaden kann.
Letztlich gilt es zu erwähnen, dass eine gesunde Ernährung diesen Prozess nicht nur unterstützen, sondern gar beschleunigen kann. Ein Gewichtsverlust kann sich positiv auf die Entwicklung der Beckenmuskulatur ausüben. Viel frisches Obst und Gemüse sind dabei ratsam. Ebenso sollten Sie viele Ballaststoffe wie Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte konsumieren.
Ein gesunder, kräftiger Beckenboden kann sich also durchaus sehr positiv auf Ihr Sexualleben auswirken. Er kann Ihnen nicht nur zu einer härteren Erektion verhelfen, sondern auch bei Impotenz und vorzeitigem Samenerguss helfen. Die Regelmäßigkeit des Trainings ist dabei jedoch vorausgesetzt. Da man die Übungen leicht in den Alltag integrieren kann, sollte dies leicht möglich sein. Durch eine zusätzlich gesunde Ernährung können Sie sich selbst wieder zu einem gesunden, erfüllten Sexualleben verhelfen.
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